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婧氏小提示:女性白天容易困应当怎么吃?

2017-03-07 09:51:32      点击:
很多人对白天犯困习以为常。实际上,这是一个不能忽视的健康提示。WH特邀营养学专家范志红老师就此问题给出膳食和睡眠方面的专业建议。


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也许很多人对这种情况习以为常,认为自己只是因为夜里睡得不好,白天才感觉困倦。实际上,这可是一个不能忽视的健康提示——你的餐后血糖也许太高了,将来容易患上糖尿病,而且节食减肥也不容易看到效果。

最近一项国外发表的新研究提示,白天有嗜睡情况的中老年人餐后血糖往往过高,夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。其实,这也不是什么新结果了。2014年发表在《英国医学》杂志上的一项研究,调查了7000多名40~65岁的中国人,发现白天打盹或者夜间睡眠时间不足8小时,都会增加胰岛素抵抗和高糖化血红蛋白水平的危险。换句话说,就是夜里睡不好和白天经常困的人,糖尿病的风险会更大。

还有研究发现,在困倦状态下,人控制食量的能力下降,白天的活动量也下降。这种状态肯定不利于降低体脂率,而过高的体脂率和内脏脂肪也是增加糖尿病风险的重要因素。

调整膳食
那么,怎样才能让人白天精神更好呢?有一位女士的经验就很说明问题。

这位女士身体偏瘦,从年轻时开始,就总是感觉饭后困倦,而且不论晚上睡多久,白天都会觉得困。大学时代,她午饭后基本上没法正常学习,总是觉得昏昏欲睡,必须睡半小时才能继续看书。到了30多岁,情况就更加严重。范老师建议她改变午餐的饮食内容。

原来她在食堂吃饭,就是一满碗白米饭或白馒头加一个菜,比如番茄炒蛋或萝卜炖牛肉之类,餐后血糖反应比较高,而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。于是范老师建议她先吃一份凉拌蔬菜,米饭改成半碗,另一份菜肴照样吃。午餐后不要马上坐下,先走路20至30分钟。为了预防晚餐之前饥饿,4点钟再喝200克酸奶。

这样做,热量和原来的午餐相比差别并不太大,只多了几十千卡。

自从改变午餐安排并增加餐后活动之后,她的困倦感觉大大减轻,下午工作效率明显提高,而且人不仅没有胖,腰腹肥肉还略少了些。实际上,避免困倦,保持白天活力满满的状态,可以使人轻松地多消耗热量,从而避免多余肥肉上身。

保证睡眠
另外,避免熬夜,把觉睡好,也是避免白天困倦的一种重要方式。早就有研究证明,夜间睡眠质量差,或者睡眠时间短于7小时,会降低人体的血糖控制能力,增大糖尿病的危险。

不过,这并不是说夜里睡眠时间越长越好。2015年发表在《糖尿病》杂志上的一项研究调查了1.8万多名中国的中年人,发现夜里睡眠时间超过9小时的人,空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情况更普遍。一般来说,夜里高效率睡眠7至8小时就能让人白天精神抖擞,而过长时间的睡眠往往是因为睡眠质量差,或者身体状况不佳,8小时的睡眠都难以解乏。

要把晚上的觉睡好,就要在饮食和运动方面都加以注意。一方面,每天保持30至50分钟的中强度运动,能够明显提升深睡眠的时间,使人白天精力充沛,血糖控制能力也能得以保证。另一方面,晚上食物不要过于油腻和刺激,不要太晚进餐,至少睡前三小时就要结束晚餐。为了不至于夜间饥饿之后吃零食,夜间最好能在11点之前休息。这样既能避免影响睡眠,又有利于预防肥胖哦!