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春天万物生长,是健身的好时候

2017-03-03 13:54:35      点击:

 

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腿部和臀肌


1.翻转侧抬腿

练习:3组,每组每边30次

(a)双手、双膝撑地,将弹力带的一边压在左手下,另一边缠绕在右脚上。

向外旋转右脚去右边,膝盖向内。

(b)用力向后踢腿,直到右腿完全伸展向外。收回,很容易吧?练完30次之后,换边重复相同练习。做完180次之后,你的看法肯定会变。相信我。

2.腿部伸展

练习:3组,每组每边30次

(a)双手、双膝撑地,弹力带依旧被压在左手和右脚下,但是另一边也用左膝压住弹力带。推右膝向上向外踢出,带动斜方肌做运动。

(b)完全向后伸直右腿,再回到初始的曲腿动作,不要触碰到地板。累吧。

还没完呢,换边重复相同练习。

3.曲腿抬高

练习:3组,每组每边30次

(a)双手双膝撑地,左手右脚分别扯住弹力带两头,左膝则压住弹力带中段,向后抬高右腿。

(b)膝盖对准身体,再伸直右腿并抬高。回到初始动作,然后换边重复此动作。

4.双腿画圈

练习:3组,每组每边30次

(a)手掌膝盖继续着地,左膝压住弹力带。伸直右腿,穿过左腿并用脚尖触地。

(b)控制身体的重量和节奏。抬高右腿呈拱形,右脚趾向外。换边重复此动作。

5.抬膝

练习:3组,每组每边30次

(a)初始动作不变,将弹力带捆在大腿上。

(b)弯曲右腿,但是不要因此把力量全部转移到左腿,向右外侧抬高右膝,再慢慢放低。简单、奏效。