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春天万物生长,是健身的好时候

2017-03-03 13:54:35      点击:

 

计划

*一天混搭两种训练,一周5天,4种练习都要做。

*每组练习之间休息30~60秒。每一个动作都必须全力以赴完成。

*每一组完整的训练至少要持续40分钟。

*休息一天,还抽一天进行一次低强度的有氧训练来保持健身状态,比如在跑步机上慢跑8000米,大概需要30分钟时间。

 

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核心肌肉


1.传统平板式

练习:3组,每组1分钟

(a)采用低平板式,前臂着地,收紧臀肌和胯部肌肉,当然还有你的核心肌肉。

(b)不要晃动身体,想象你的手肘正对着脚趾,脚趾和手肘在同一条水平线上。

保持住。绝不是为了炫技,而是燃脂效果一级棒。

2.低臀平板式

练习:3组,每组每边30次

(a)还是以标准的传统低平板式为起始动作,保持身体平稳不要颤动,放低左臀去接近地板。

(b)回到初始动作,在右边重复练习。如果身体在晃也不要过虑,这是很正常的反应。

3.屈身平板式

练习:3组,每组30次

(a)你的平板式还没塌对吗?很好,继续保持10秒。

(b)不要移动双脚,尽可能抬高臀部指向天花板,利用肩膀的力量,不要缩脖子,同时伸直双腿。保持一个呼吸(你应该坚持不了更多)后,放低身体回到初始动作。

4.侧板踢

练习:3组,每组30次

(a)首先身体呈左侧平板式,保持10秒。

(b)向空中抬高右手,慢慢将右腿踢向空中,然后双腿回到初始动作。手臂保持!

5.超人抖腿

练习:3组,每组30次

(a)俯卧(像趴在地上擦地板一样),双腿伸直,双手置于胸前,手肘弯曲。

(b)抬起双手,胸部和大腿离地,然后双腿来回抖动。你会感觉像女超人飞起来了。